贵阳白云区十大高三文化课全托冲刺

我们先来看一个案例：

阳阳是一名高三生，高三第二次摸底考试后，他来到心理咨询室，紧张地告诉心理老师他得了抑郁症。

他自述从进入冲刺阶段后，状态就非常不好，情绪低落，做什么事情都提不起兴趣。尤其是在夜深人静的时候，常常想哭泣。他陷入这样的状态中不能自拔。考试失利后，他有自暴自弃的冲动，觉得即使再努力也没有希望，整天忧心忡忡。

更糟糕的是，他觉得自己一无是处、碌碌无为，负能量满满，甚至会有一些极端想法，比如死了就没有痛苦和烦恼了。阳阳通过网络搜索抑郁症的症状，给自己下了诊断，认为自己一定得了抑郁症，故此来到心理咨询室寻求帮助。

分 析

阳阳来心理咨询室时情绪低落，面色不好，明显睡眠不足。通过沟通，发现阳阳平时的饮食习惯还不错，没有明显的厌食状况。他虽提及了死亡的闪念，但并未具体实施伤害自己的行为。他和同学的人际交往也没有受到限制。虽然当下他对于自己的评价比较糟糕，负能量满满，但均指向目前糟糕的成绩。

简单来说，阳阳的情绪低落是有外部诱因的。而抑郁症患者的情绪低落常伴有随意性，且有周期节律，一般早上情绪低落较明显，黄昏时情绪得以舒缓。所以，可初步判断阳阳并没有患抑郁症，只是当下学业压力过重而出现的抑郁情绪。

抑郁情绪是常见的情感成分之一，是每个人会存在的一种情绪反应。当个体遭遇挫折、失败、生死别离、意外事故等消极事件时，就会出现该情绪反应。抑郁情绪不等同于抑郁症。抑郁情绪是可以借助自身和外部力量摆脱掉的。

在阳阳身上，最主要的原因是几次考试失利直接导致他的自我效能感降低，尤其是学业自我效能感降低，所以出现了“再怎么努力也没有用”的不合理信念。

挫折事件的出现让阳阳产生了明显的抑郁情绪和一定的反刍思维，如经常陷入抑郁情绪、自怨自艾、恐惧未来当中而无法自拔。抑郁情绪和反刍思维相互影响，导致阳阳产生明显的无力感。

支 招

区分抑郁情绪和抑郁症

阳阳通过百度搜索，“确诊”自己得了抑郁症，这代表给自己贴上疾病的负标签。自我概念具有一定的期望作用。阳阳认为自己得了抑郁症，这种消极的自我概念会潜移默化影响他产生一定的“符合抑郁症行为特点”行为，如忧心忡忡、身体乏累等症状。

所以，考生要正确区分抑郁情绪和抑郁症。消极事件后产生一些消极情绪是正常现象，不要自己吓自己。

增加适当运动

虽然高三学业压力较大，但每天适当进行体育锻炼对考生来说是不可或缺的。

运动过程中产生的多巴胺、血清素和正肾上腺素，在一定程度上均可影响考生情绪、记忆力和注意力。而多巴胺的产生会让个体产生愉悦情绪，有效预防个体产生抑郁情绪。

考生情绪愉悦，相应的躯体化症状也会进一步得到缓解，如头疼、胃疼等无器质性病变的问题。

保证睡眠时间

高三时间紧迫，但考生要保证睡眠时间，切忌为了拼成绩连续开夜车。持续熬夜学习，短期内会有明显成绩提高的效果，但长期处于睡眠不足状态，考生对消极情绪的控制力会大幅下降，从而容易被消极情绪浸染。而充裕的睡眠能较大程度地削弱甚至避免产生抑郁情绪。所以，即使再忙，考生也要保证睡眠时间。

进行有益活动

做感兴趣的事情可提高考生情绪的愉悦度，保持心情愉悦，同时能转移注意力，避免过度关注考试成绩，从而避免产生抑郁情绪。比如唱歌放松、做家务、玩游戏等，但要张弛有度，劳逸结合。

寻求社会帮助

有效的社会支持系统能帮助考生抵挡抑郁情绪带来的伤害，如家人的陪伴、教师的引导、同学的倾听等，均是考生释放抑郁情绪的有效媒介。

阳阳在抑郁情绪泛滥时没有任其发展，而是寻求心理老师的帮助就是非常好的应对措施。有的考生常常自我封闭，不愿将心事和困难向其他人诉说。其实，长时间压抑消极情绪会造成一系列的躯体反应，如失眠、头疼、注意力涣散等。

适当观息训练

观息训练指个体关注自己呼气与吸气的行为。从心理学角度发现，关注呼吸可以帮助个体脱离消极思维，将意识和躯体进行融合。从医学角度发现，观息训练可以修复高级神经系统。

考生可通过观息训练达到集中注意力的效果。练习前先做2—3个深呼吸，然后轻轻闭上双眼，把注意力集中于呼气和吸气这两个动作上，即使有其他杂念侵入，也不要纠结、迷恋、排斥，接纳一切不完美，等待思想慢慢平静，心也会慢慢平静下来。

　　早餐：最好熬一些稀饭或补羹，可以提高免疫力。

　　建议食谱：牛奶、咸鸭蛋、烧饼或豆包;小菜：煮花生、蒸鸡蛋羹、八宝菠菜。避免吃油条等油炸食品。

　　早餐和午餐之间可用一点儿方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐，以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。

　　午餐：午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。

　　建议食谱：土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋等;小菜：豆腐丝、素什锦、蒸茄子。

　　晚餐：要求清淡，避免晚饭肉类太多，不要让孩子吃得太多、太油腻。

　　建议食谱：绿豆大米粥、麻酱花卷;炒肝尖、干煸茭白、可口萝卜、醋蜇头。

　　夜宵：最好以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，并且现在天气已经变热，最好能以清热败火的粥或羹给孩子吃。像酸梅山楂羹、莲子羹、绿豆百合羹、黑芝麻糊、银耳粥、金银花粥、莲藕粥等。